Top các bài tập giúp tăng chiều cao tối ưu

Chăm chỉ luyện tập các bài tập tăng chiều cao là một cách hữu hiệu giúp đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng chiều cao, vì vậy đừng bỏ qua việc tập thể dục nếu muốn tăng chiều cao. Dưới đây là danh sách những bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả mà các bạn không nên bỏ qua

1. Vận động ảnh hưởng như thế nào đến chiều cao
2. Đâu là các bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả
   1. Bài tập đạp chân sau
   2. Bài tập rắn hổ mang
   3. Bài tập ngồi – với bàn chân
   4. Động tác gập người
   5. Động tác co dãn cột sống
   6. Động tác kéo dãn chân
   7. Động tác đá cao
3. Một số lưu ý khi tập luyện các bài tập tăng chiều cao để đạt hiệu quả

Vận động ảnh hưởng như thế nào đến chiều cao

Theo các chuyên gia, vận động có sức ảnh hưởng lớn tới quá trình khôi phục cũng như tái tạo lại mô xương và sụn. Theo đó, những hoạt động thể chất sẽ tạo ra lực tác động lên cơ và xương, góp phần thúc đẩy quá trình khoáng hóa, mô hình hóa. Cũng nhờ đó mà mọi hoạt động của hệ nội tiết, trong đó có tuyến yên được điều hòa, kích thích tiết ra lượng hormone tăng trưởng, hỗ trợ các tế bào xương, sụn phát triển, giúp xương không ngừng gia tăng cả về độ dài lẫn bề dày.

Các nghiên cứu cũng đã chứng minh, nếu mỗi ngày vận động khoảng hơn 1h, lượng hormone tăng trưởng sẽ được tiết ra sẽ tăng lên gấp nhiều lần so với những trẻ không vận động.

Bên cạnh đó, việc vận động còn giúp làm gia tăng mật độ Canxi trong xương, từ đó giúp xương chắc khỏe, cơ bắp được cải thiện, cân bằng cơ thể, đồng thời giảm nguy cơ loãng xương hay gãy xương do chấn thương.

Đặc biệt, nếu chú trọng vận động ở giai đoạn tiền dậy thì sẽ góp phần tích cực trong việc gia tăng những khoáng chất tích tụ trên bề mặt và quanh xương cho xương phát triển tối ưu.

Đâu là các bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả

Như đã biết tầm quan trọng của vận động với chiều cao, vì vậy, mỗi ngày bạn nên dành ra khoảng 30 phút vào sáng chiều cho việc tập luyện các môn thể thao hữu ích cho chiều cao như: Bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ, nhảy dây, đạp xe…

Nếu không có nhiều thời gian cho việc ra ngoài tập luyện mỗi ngày, bạn cũng có thể tham khảo những bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả ngay tại nhà sau đây:

Bài tập đạp chân sau

Bước 1: Chuẩn bị 1 tấm thảm, quỳ gối 1 chân sao cho vuông góc với tấm thảm, 2 tay úp đặt song song với nhau.

Bước 2: Co chân lại, sau đó đạp về phía sau hết cỡ. Tuy nhiên, lưu ý không nên để chân chạm vào sàn trong lúc co chân.

Bước 3: Lặp lại động tác ở mỗi chân như thế, chân trái khoảng 20 cái và chân phải 20 cái.

Bài tập rắn hổ mang

Động tác này không chỉ tăng sự dẻo dai mà còn có tác dụng kích thích kéo dài cột sống nên có hiệu quả rất tốt cho chiều cao mà bạn không nên bỏ qua.

Bước 1: Nằm úp người xuống, đặt 2 mu bàn chân úp xuống sàn.

Bước 2: Hai lòng bàn tay đặt úp xuống sàn, hai khuỷu tay khép lại, ngón cái đặt gần nách.

Bước 3: Từ từ ngẩng cao cằm lên, sau đó lặp lại động tác khoảng 3 - 4 lần, mỗi lần 20 – 30 giây.

Bài tập ngồi – với bàn chân

Đối với những bạn mới tập căng và dãn chân thì bài tập này khá khó. Vì thế, bạn cần tập từ mức độ đơn giản đến khó dần theo hướng dẫn sau đây:

Bước 1: Ngồi sấp xuống

Bước 2: Cố với tay đến ngón chân cái của mình (Lưu ý, tùy thuộc vào độ dẻo của mỗi người với ở mức vừa phải, nếu quá căng nên tập từ từ, khoảng một thời gian bạn sẽ nắm được lòng bàn chân. Trường hợp không với được có thể nhờ người đằng sau đẩy lưng giúp bạn.

Bước 3: Lặp lại động tác khoảng 3 – 4 lần, mỗi lần 20-30 giây và hít thở đều nhé . 

Động tác gập người

Động tác này khá đơn giản nhưng lại giúp phần chân được tác động kéo căng, cột sống kéo dãn. Do đó cũng có tác dụng rất tốt đến chiều cao. Để thực hiện động tác này, bạn chú ý làm theo các bước sau:

Bước 1: Chuẩn bị 1 tấm thảm, đặt 2 tay xuống sàn, 2 đầu gối quỳ xuống.

Bước 2: Từ từ nâng hông cao hết sức có thể, đồng thời ép vai và nhấn gót chân ra sau, phần gáy đổ xuống theo hai cánh tay của bạn.

Bước 3: Giữ được tư thế trên khoảng 20s, trả cơ thể từ từ đưa vào trọng tâm về 2 đầu gối, giữ mũi chân và ép người ra phía sau 10s. Lưu ý, hít thở đều đặn và tập lặp lại khoảng 2 – 3 lần.

Động tác co dãn cột sống

Động tác này tạo cảm giác rất thoải mái cho cột sống lại hữu ích cho chiều cao, vì thế bạn hãy siêng năng tập luyện theo các bước sau:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế bò, đặt tay vuông góc với vai, đầu gối vuông góc với mông

Bước 2: Co tròn cột sống hết cỡ, giữ nguyên tư thế từ 10 – 15 giây

Bước 3: Từ từ nhấn cột sống của mình xuống, nghiêng đầu nhẹ lên trên khoảng 30 độ sao cho cảm nhận được đốt sống của mình từ trên xuống dưới  (giữ động tác này trong khoảng 15s).

Động tác kéo dãn chân

Đây là động tác khá khó, có tác dụng giúp căng cơ, nên bạn cần tập từ từ, tránh quá sức:

Bước 1: Ngồi xuống sàn, để hai chân sấp xuống

Bước 2: Co lòng bàn chân trái áp vào đùi của chân phải, căng lồng ngực để vặn cột sống, sau đó thở ra và ép người về phía trước, vắt chéo tay qua chân và nằm hẳn xuống. Nên tập động tác từ 2 – 3 lần, mỗi lần khoảng 20s.

Động tác đá cao

Động tác này không chỉ hữu ích cho chiều cao, tăng cường độ dẻo dai mà còn là phương pháp để bạn tự vệ rất tốt. Theo đó, việc bạn cần làm lúc này là chuẩn bị một chai nước không và một sợi dây để buộc chai nước đó. Có 3 động tác đá cao mà bạn có thể thực hiện như sau:

Đá thẳng: Giữ nguyên tư thế khi đứng trước cái chai nước trên cao, sau đó đá thẳng vào chai nước đó và thực hiện khoảng 10 – 15 cái, tập đều ở mỗi bên chân.

Đá tạt: Đứng trước chai nước hoặc đứng chéo đều được, sau đó dùng chân đá từ ngoài vào chai nước đó sao cho mặt bàn chân tiếp xúc với chai nước. Động tác này cũng thực hiện khoảng 10 – 15 cái, tập đều ở mỗi bên chân.

Đá bằng lòng bàn chân: Đứng ngang chai nước, giơ chân phải co lên, sau đó đá vào chai nước sao cho lòng bàn chân phải tiếp xúc với chai nước. Nên thực hiện khoảng 10 – 15 lần động tác này ở mỗi chân.

Một số lưu ý khi tập luyện các bài tập tăng chiều cao để đạt hiệu quả

Nguyên tắc trong tập thể dục và quá trình tập luyện căng cơ là nhịp thở, vì vậy trong quá trình tập, cần hít thở nhịp nhàng đều đặn.

Nên duy trì một động tác trong các bài tập khoảng từ 12 – 30 giây, thực hiện lại khoảng 3 – 4 lần, không nên giữ lâu tư thế hơn 30s, bởi điều này có thể gây tổn thương và giảm sự linh hoạt của cơ.

Cần thực hiện các bài tập tăng chiều cao thường xuyên vào buổi sáng và tối để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Bên cạnh chú trọng vận động, cần chú ý một giấc ngủ đủ 8 tiếng, ngủ sâu giấc trong “khung giờ vàng” từ 11h đêm đến 2,3h sáng cùng với chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cân đối để giúp cơ thể “nạp” đủ các chất dinh dưỡng cần thiết nhằm phát triển chiều cao. Ngoài ra, cần kết hợp sử dụng thêm thuốc tăng chiều cao chứa thành phần Nano Canxi, Collagen thủy phân type 2 để giúp tối ưu hóa sự hấp thu Canxi vào xương, từ đó giúp xương của trẻ chắc khỏe, hỗ trợ phát triển chiều cao tối đa.