Nhóm thực phẩm giúp tăng chiều cao & thực đơn trong 7 ngày

03/03/2020   |   Lượt xem: 235

Muốn tăng chiều cao, việc tập luyện thôi chưa đủ mà cần có sự đóng góp không hề nhỏ của chế độ dinh dưỡng. Để biết được chúng ta đã thực hiện tốt yếu tố quan trọng này chưa, hãy cùng tham khảo thực đơn dưới đây.

    1. Thực phẩm yếu tố quyết định lớn đến chiều cao
    2. Nhóm dưỡng chất phát triển chiều cao
    3. Nhóm thực phẩm tốt cho tăng chiều cao
    4. Những loại thực phẩm cản trở chiều cao cần tránh
    5. Bảng thực đơn tăng chiều cao trong 7 ngày

Thực phẩm yếu tố quyết định lớn đến chiều cao

các yếu tố ảnh hưởn đến phát triển chiều cao

Theo Thư viện Y khoa quốc gia Hoa Kỳ, một nghiên cứu về sự khác biệt địa lý ở nam thanh niên đến từ 45 quốc gia có nguồn gốc châu Âu đã chứng minh rằng, mức độ dinh dưỡng là yếu tố nói lên sự khác biệt về chiều cao của người trưởng thành. Vì vậy, muốn chiều cao, cân nặng phát triển toàn diện, đủ dinh dưỡng cần thiết là điều quan trọng để tăng kích thước số lượng tế bào… đảm bảo sự phát triển thể chất diễn ra thuận lợi.

Nhiều công trình nghiên cứu cũng cho thấy, chiều cao của trẻ chỉ phụ thuộc khoảng 23% vào di truyền, còn lại 77% là phụ thuộc vào dinh dưỡng, chế độ luyện tập, giấc ngủ. Trong đó, quan trọng nhất là dinh dưỡng (32%), chiếm tỷ lệ cao nhất trong các yếu tố.

Nếu đảm bảo dinh dưỡng hợp lý, trẻ sẽ có sự phát triển vượt bậc về chiều cao, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì (10 – 18 tuổi), chiều cao có thể bứt phá được 8 – 12 cm trong 1 - 2 năm bất kỳ. 

Ngược lại, nếu trẻ không đạt được sự tăng trưởng về chiều cao theo chỉ số này, rất có thể chế độ chăm sóc dinh dưỡng mà bạn đang áp dụng chưa thực sự phù hợp với trẻ. Điều này có thể dẫn đến tình trạng sụt cân, suy dinh dưỡng, chậm phát triển, phát sinh bệnh tật, khiến chiều cao hạn chế khi trưởng thành. Lúc này, chúng ta cần phải có những giải pháp can thiệp mạnh mẽ để tránh tình trạng thiếu hoặc thừa dinh dưỡng không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn là hệ quả của một chiều cao thấp lùn không đáng có.

Nhóm dưỡng chất phát triển chiều cao

nhóm dưỡng chất phát triển chiều cao

Không ít người cho rằng, chỉ cần bổ sung Canxi cho cơ thể là đã đủ điều kiện để chiều cao phát triển tối đa. Nhưng trên thực tế, để quá trình tăng trưởng diễn ra tốt nhất cần sự hỗ trợ đồng bộ của nhiều dưỡng chất khác nhau, cụ thể:

Chất đạm:

Theo nghiên cứu tại Đại học Harvard, chất đạm (Protein) đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng chiều cao. Bởi lẽ vai trò chính của chất này là kích thích sản sinh, tái tạo tế bào, cơ bắp, xương cốt, đồng thời là yếu tố tạo hình chính tham gia hầu hết thành phần của cơ thể, kích thích hệ thống miễn dịch, tiêu hóa hoạt động tốt nên góp phần không nhỏ trong việc hỗ trợ chiều cao trong suốt hành trình phát triển của trẻ. Một số loại thực phẩm giàu đạm có thể kể đến như: Thịt, cá, trứng, sữa… mà chúng ta có thể bổ sung hàng ngày để tăng chiều cao tốt nhất.

Vitamin D:

Vitamin D được xem là yếu tố hỗ trợ xương phát triển tốt nhờ khả năng “vận chuyển” Canxi vào xương dễ dàng. Khi xương hấp thu được nhiều Canxi sẽ càng rắn chắc, khỏe mạnh, tạo tiền đề để chiều cao phát triển thuận lợi hơn. Nguồn Vitamin D dồi dào nhất bạn có thể bổ sung mỗi ngày là ánh nắng mặt trời vào thời điểm trước 8h sáng và sau 16h chiều.

Vitamin C:

Bên cạnh vitamin D, vitamin C cũng có tác dụng khôi phục, phát triển các mô liên kết, dây chằng giúp hỗ trợ hệ xương phát triển khỏe mạnh. Những loại thực phẩm giàu vitamin C không thể bỏ qua như trái cây có múi, ớt chuông, rau xanh... để bữa ăn thêm phong phú và giúp chiều cao phát triển thuận lợi.

Beta carotene:

Beta carotene là dưỡng chất có nhiều trong thực phẩm như cà rốt, khoai lang, bí ngô, các loại rau màu xanh hay sữa cũng có những tác dụng tích cực trong việc hỗ trợ phát triển chiều cao. Nếu cung cấp đủ dưỡng chất này sẽ giúp hoàn thiện hệ thống xương, cho xương chắc khỏe dẻo dai. Vì vậy, đừng bỏ qua những loại thực phẩm giàu Beta carotene vào bữa ăn hàng ngày nhé.

Canxi:

Nhắc đến dưỡng chất tăng chiều cao, chúng ta không thể bỏ qua Canxi, bởi đây là dưỡng chất cần thiết giúp duy trì mật độ xương trong suốt cuộc đời con người. Nếu không đáp ứng được lượng Canxi cần thiết cho cơ thể sẽ dễ dẫn đến tình trạng xương yếu, loãng xương, hệ xương kém phát triển, chậm tăng trưởng… mà chúng ta cần thực sự chú ý bổ sung đầy đủ cho cơ thể.

Nhóm thực phẩm tốt cho tăng chiều cao

thực phẩm giúp tăng chiều cao nhanh

1. Sữa

Đây là thực phẩm có tác dụng tăng chiều cao đầu tiên mà chúng ta cần nghĩ đến vì thức uống này khá giàu Canxi và Protein hỗ trợ hiệu quả trong việc thúc đẩy xương phát triển, đồng thời còn chứa vitamin A, giúp cơ thể trẻ hấp thu Canxi tốt hơn. Vì vậy, cho trẻ uống khoảng 2 – 3 ly sữa mỗi ngày là ý tưởng không tồi để tăng chiều cao hiệu quả.

2. Trái cây và rau quả tươi

Các loại trái cây như bông cải, cà rốt, đu đủ… là những loại thực phẩm rất giàu chất xơ, kali, vitamin A hỗ trợ hiệu quả trong việc phát triển mô, xương cho trẻ. Không chỉ vậy, vitamin C có trong rau củ có múi cũng cung cấp thêm năng lượng, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả cho trẻ. Có thể nói, đây là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn uống hàng ngày để trẻ tăng trưởng chiều cao toàn diện.

3. Ngũ cốc

Không những cung cấp nguồn năng lượng dồi dào mà ngũ cốc có trong gạo lứt, lúa mì nguyên chất, mì ống… còn chứa nhiều chất xơ, sắt, vitamin, selen…đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của trẻ mà bố mẹ nên bổ sung thêm vào thực đơn ăn uống cho con mỗi ngày.

4. Trứng

Nếu như chất đạm có trong trứng giàu giá trị sinh học, dễ hấp thu thì các axit amin trong loại thực phẩm này cũng hỗ trợ rất nhiều cho hoạt động của cơ bắp, enzyme, đóng vai trò rất lớn trong việc nâng tầm chiều cao của trẻ.

Đặc biệt, trong 100g trứng gà còn chứa 10,8g protein và cung cấp thêm nhiều chất béo, các vitamin, khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ. 

Với món trứng, tùy thuộc vào độ tuổi, bạn có thể bổ sung trứng vào bữa ăn hàng ngày bằng cách luộc, nấu, hạn chế chiên nhiều dầu mỡ để đảm bảo cơ thể hấp thụ được các chất dinh dưỡng tốt nhất từ trứng.

5. Thịt gà

Hẳn đây là món khoái khẩu của rất nhiều bạn trẻ, ba mẹ hãy tận dụng ưu thế này chế biến  đa dạng các món ăn từ thịt gà như luộc, hấp, xào để cung cấp thêm protein hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển toàn diện.

6.  Thịt bò

Thịt bò cũng là món ăn khá tốt cho sức khỏe và sự phát triển chiều cao của trẻ do có chứa hàm lượng protein dồi dào. Tuy nhiên, cũng bởi hàm lượng protein trong thịt bò khá cao nên ba mẹ cần chú ý không nên cho trẻ tiêu thụ quá nhiều để tránh ảnh hưởng đến các vấn đề liên quan tới cholesterol không tốt cho sức khỏe và sự phát triển của trẻ.

7. Cá

Cá hồi, cá ngừ là hai loại cá rất giàu protein và vitamin D hỗ trợ khá tốt cho sự phát triển chiều cao của trẻ mà ba mẹ cũng cần phải quan tâm bổ sung vào chế độ dinh dưỡng để con tăng chiều cao tốt nhất.

Những loại thực phẩm cản trở chiều cao cần tránh

nhóm thực phẩm cản trở phát triển chiều cao

Bên cạnh những thực phẩm tốt, cũng có không ít thực phẩm được cho là “kẻ thù” có thể gây kìm hãm chiều cao mà chúng ta cần lưu ý hạn chế ăn quá nhiều:

Thực phẩm nhiều muối

Muối có tác dụng tăng sự bài tiết khoáng chất ra khỏi cơ thể, điển hình như Canxi. Việc tiêu thụ quá nhiều muối sẽ càng khiến cơ thể thiếu hụt canxi gây chậm phát triển chiều cao cho trẻ mà bố mẹ cần lưu ý hạn chế cho nhiều muối vào thức ăn của trẻ nhé.

Nước ngọt có gas

Nước khá tốt cho cơ thể và hệ xương khớp, nếu thiếu chúng, các đĩa đệm của cột sống sẽ bị co lại gây hạn chế phát triển chiều cao. Thế nhưng, không phải loại nước nào cũng tốt, ví như nước có ga, các axit photphoric có trong loại nước này sẽ gây “bào mòn” xương từng ngày, nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ khiến xương không còn cứng cáp, nhanh giòn, khó đạt được được chiều cao như mong muốn.

Bánh ngọt

Hầu hết các loại đồ ngọt đều không có tác động tốt cho cơ thể, nếu cung cấp nhiều sẽ khiến cơ thể giảm khả năng hấp thụ Canxi và những khoáng chất cần thiết cho quá trình tăng trưởng chiều cao. Do đó, nếu có thói quen ăn đồ ngọt, hãy thay đổi bằng cách cắt giảm đồ ngọt hết mức có thể nếu không muốn có vóc dáng thấp lùn trong tương lai.

Thức ăn nhanh

Ăn quá nhiều thức ăn nhanh có thể gây tăng lượng calo trong cơ thể - nguyên nhân dẫn đến tăng nguy cơ béo phì, kìm hãm sự phát triển của xương. Để có thể phát triển chiều cao tối đa, tốt nhất hãy tránh xa các loại thức ăn nhanh và những loại thức ăn nhiều dầu mỡ.

Tinh bột

Trong tinh bột có chứa các thành phần có thể làm cho insulin tăng cao, gây trì trệ quá trình sản xuất hormone tăng trưởng ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao nếu ăn quá nhiều.

Bảng thực đơn tăng chiều cao trong 7 ngày

Để có thể dễ dàng lên thực đơn khoa học, hợp lý mỗi ngày cho mình, bạn có thể tham khảo thực đơn sáng, trưa, tối cho 1 tuần dựa vào bảng dưới đây.

Thực đơnSángTrưaTối
Ngày 1Bánh mì + 1 cốc sữa tươi.Cơm + thịt kho trứng + canh chua cá hú + 1 quả camCơm + 1 đĩa tôm rim + 1 bát canh cải + 1 cốc sinh tố xoài sữa.
Ngày 2Bánh giò + 3 miếng đu đủ chín + 1 cốc nước dừaCơm + gà kho nấm + canh cải nấu tôm + 3 quả mận chín.Cơm + 1 bát xíu mại + rau dền luộc + vài miếng dưa hấu + 1 cốc sữa ấm
Ngày 3Miến xào lươn + 1 miếng phô mai + 1 cốc sữa.Cơm + cá kho nghệ + canh bí đỏ hầm xương + vài quả quýt.Cơm + mực xào + 1 bát canh bí đỏ + 1 cốc sữa ấm
Ngày 4Nui gà + 1 cốc nước ép ổiCơm + 1 đĩa thịt kho măng + 1 bát canh khổ qua nhồi thịt1 đĩa miến xào cua + 1 cốc sữa ấm + nho
Ngày 5Cháo tôm thịt + 1 cốc sữaCơm + thịt kho đậu phụ + canh dưa chua nấu thịt bò + vài múi bưởiCơm + cá cơm chiên + canh cải + 1 cốc sữa ấm
Ngày 61 bát xôi + 1 hộp sữa chua1 bát canh cua + 1 hộp sữa chuaCơm + 1 đĩa mực xào + 1 bát canh rau ngót + vài miếng dưa hấu + 1 cốc sữa ấm
Ngày 71 đĩa cơm tấm sườn + 1 cốc nước ép cam.1 bát bò nấu đậu + 1 cốc sinh tố bơ.Cơm + canh hẹ + trứng xào cà chua + dưa lê + 1 cốc sữa ấm

Một vài lưu ý trong chế độ ăn uống để tăng chiều cao tốt nhất

  • Không bỏ bữa
  • Uống sữa ấm trước khi đi ngủ 30 phút
  • Tránh nấu thực phẩm quá lâu với nhiệt độ cao để không làm mất dưỡng chất cần thiết.

Sở hữu chiều cao vượt trội là điều mà ai cũng mong muốn có được, tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách, nó có thể gây phản tác dụng và có thể khiến bạn ngừng phát triển chiều cao mãi mãi. Vì vậy, ngoài tập luyện, ngủ đủ giấc hãy nghiêm túc thực hiện một chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý theo gợi ý trên để sớm chinh phục được chiều cao như mong muốn trong tương lai nhé.